19.05.2013
9254

Що ми їмо? Стратегія правильного харчування.

Харчові звички є абсолютно у кожної людини. Ці навички формуються в ранньому дитинстві, тому так важко піддаються корекції. Вони можуть бути як корисними, так і шкідливими, які суперечать фізіологічним потребам організму. В останньому випадку вони можуть стати головною причиною зайвої ваги та серйозно підірвати ваше здоров'я. Крім цього, від наших харчових навичок залежить тривалість нашого життя.


eda

Щоб правильно проаналізувати свою харчову поведінку, необхідно поставити собі лише три питання:

  1. Які продукти ми вживаємо, скільки й у якому співвідношенні;
  2. Скільки калорій щодня одержує наш організм;
  3. В який час і як ми вживаємо їжу.

Що у тарілці?

Людський організм є своєрідною біологічною машиною, яка запрограмована на отримання корисних речовин для справної роботи. Таких речовин налічується близько 100. Причому всі ці речовини повинні надходити до організму збалансовано, у певних кількостях. На жаль, наш організм якісь речовини недоотримує, а якихось отримує надто багато. Внаслідок цього машина починає псуватися, ламатися і дає збій.

liniy

Що їмо?

  • За оцінками професійних дієтологів, ми підвищуємо вживання добової норми жирів та вуглеводів у два рази більше за необхідне. Зайві речовини організм легко розщеплює і відкладає про запас.
  • Ми споживаємо дуже мало фруктів та овочів, отримуємо мало вітамінів, клітковини та складних вуглеводів, які потрібні організму для підтримки гарного настрою, травлення та виведення шлаків з організму.
Piramida Для подання оптимального співвідношення їжі жирів, білків і вуглеводів існує якась " піраміда харчування " , у якій всі харчові продукти, необхідне щоденного раціону, розташовані чотирма категорії.

Жири, солодощі, олії (вершкове масло, кондитерські вироби, жирні молочні продукти, олія, білий цукор, жирні м'ясні продукти)

5%

Що важливо знати про хліб і картопля

Картопля входить до списку найпопулярніших продуктів. Але його не можна зарахувати до групи дуже корисних овочів, оскільки в ньому міститься крохмаль та високий глікемічний індекс. Цей індекс ранжує продукти за принципом їхнього впливу на цукор у крові людини. Наприклад, білий хліб має властивість швидко перетравлюватися і перетворюватися на глюкозу, що підвищує рівень цукру в крові. Тому вважається, що хліб має високий глікемічний індекс. Чим нижчим є глікемічний індекс продуктів, тим складніше організму переробляти вуглеводи в глюкозу, а відповідно і жир. Тому часте вживання картоплі може завдати шкоди.

Практично те саме можна сказати і про хліб: у нас віддається перевага високовуглецевим продуктам, виробам з борошна вищих сортів, які практично не містять клітковини, вітамінів та мінералів. Пам'ятайте, що хоча хліб і розташований біля самої основи піраміди, маються на увазі його відрубні та цільнозернові різновиди. Намагайтеся не зловживати картоплею. У деяких дослідженнях хліб, картопля та рис перенесені на найвищу основу піраміди.

Сьогодні харчову піраміду коригують, але всі зазначені в ній продукти просто необхідні нашому організму в невеликих кількостях. Не варто ігнорувати якісь продукти з піраміди, досить просто регулювати їх кількість.

Молочні продукти, риба, птиця, бобові, м'ясо, яйця та горіхи

20%

Овочі та фрукти

35%

Зернові, крупи, хліб, рис, макаронні вироби

40%

– Я вважаю, що поганих продуктів не існує. У процесі еволюції людиною було відібрано різні види продуктів. Кожен є джерелом енергії, або джерелом білка, або джерелом вітамінів або інших корисних речовин. Подумайте самі. Ви вважаєте яблуко корисним продуктом? Звісно. Але на одних яблуках ви не зможете далеко виїхати. Харчуючи цілий тиждень одними яблуками, ви ризикуєте серйозно захворіти. Якщо просидіти три тижні на яблуках, це може призвести до серйозних наслідків, аж до смерті. Ви вважаєте вершкове масло поганим продуктом? Звичайно. Адже він є джерелом холестерину, насичених жирних кислот. Але в той же час є концентратом енергії! Тому не варто лаяти якісь окремі продукти чи страви, навіть якщо в них міститься багато цукру чи холестерину. Пам'ятайте, що поганих продуктів немає. Вся справа у кількості та частоті їх вживання. Вся справа у нашій культурі харчування.

З інтерв'ю Віктора Тутельяна. Директора Інституту харчування, "Російська газета"

Корекцію свого харчування потрібно починати з уважного розгляду тарілки. Добре подумайте, яку їжу та в яких кількостях ви вживаєте? Грамотне збалансоване харчування допоможе всім органам та системам вашого організму працювати без збоїв, виправляючи усі несправності.


В якій кількості?

Тепер поговоримо про кількість. Скільки потрібно з'їдати людині на добу? Дієтологи можуть надати вам відповіді з цифрами, які розраховані, виходячи з простої думки, що їжа є джерелом енергії. А потреба людей в енергії може бути різною: це залежить від віку, характеру фізичної активності, статі та трудової діяльності. У середньому людині потрібно приблизно 2000-2500 калорій на добу. Якщо ви хочете знати точніші цифри, можете подивитися на таблицю добового калоража.

У середньому необхідно
на добу

Працівникам розумової праці, робота яких не пов'язана з фізичними витратами

Дітям до року
800 ккал
Чоловікам 18-40 років
2800-3000 ккал
Дітям віком від 7 до 10 років
2380 ккал
Чоловікам 40-60 років
2600-2800 ккал
Дівчатам 14-17 років
2760 ккал
Жінкам 18-40 років
2400-2600 ккал
Юнакам 14-17 років
3160 ккал
Жінкам 40-60 років
2200-2400 ккал
Вагітним жінкам
3200 ккал
Матерям, що годують
3500 ккал
Спортсменам
Люди похилого віку
Чоловікам
4500-5000 ккал
Чоловікам 60-70 років
2350-2500 ккал
Жінкам
4000-4500 ккал
Чоловікам старше 70 років
2200 ккал
Жінкам 60-70 років
2100-2200 ккал
Жінкам старше 70 років
2000 ккал

Якщо калорійність вашого раціону відповідає витраті енергії, організм перебуватиме у балансі. Але ця ситуація надто ідеальна, оскільки в житті все набагато занедбаніше. Для багатьох людей важко відмовитися від улюбленої страви, не потягнутися за новою порцією або просто звернути увагу на обсяг та енергетичну цінність продуктів у своєму раціоні, тим більше, що цей процес ніхто не збирається контролювати.

Скільки їмо?

Шкідливі звички

  • Добовий раціон сучасної людини надто перевантажений калоріями: ковбаса, пиріжки, соуси, жирні сорти м'яса, смажені страви, бутерброди, майонез.
  • Найчастіше ми керуємося бажанням випробувати задоволення, а не почуттям голоду.
  • Багато хто з нас не контролює калорійність свого раціону. Навіть прості перекушування і перехоплення можуть набрати практично добову норму калорій, а ми не надаємо цьому жодного значення.

Коли ми заливаємо в автомобіль бензин, за всього бажання ми не можемо залити туди більше розміру самого бензобака. На жаль, наш шлунок має велику еластичність, а людина велику винахідливість, щоб обдурити саму себе. Ми прагнемо задоволення, у той час як потрібно подумати про енергію і справжнє призначення їжі. А перекушування і перехоплення здаються незначними...

100 г лікеру
345 ккал
53 г вуглеводів
100 г малинового варення
275 ккал
72 г вуглеводів
100 г зефіру
304 ккал
78 г вуглеводів
100 г халви
523 ккал
54 г вуглеводів та 30 г жирів
100 г молочного шоколаду
550 ккал
52 г вуглеводів та 36 г жирів
100 г шоколадного пломбіру
236 ккал
22 г вуглеводів та 15 г жирів
100 г волоських горіхів
700 ккал
62 г жирів
100 г соняшникового насіння
610 ккал
50 г жирів

Для розуміння цінності маленьких перекусів наведемо кілька прикладів.

  • Пакет насіння, який ви непомітно з'їдаєте за телефонною розмовою, налічує приблизно 300 калорій.
  • Чай, шматочок халви, зефірка і дві ложки варення становитимуть приблизно 500 калорій... Але ж це вже третина денного раціону, якщо таких перерв буде кілька?
  • Стаканчик морозива та плитка шоколаду додадуть ще 700-800 калорій. Якщо з'їсти ще одну шоколадку, можна вже не тільки не вечеряти, не треба було також снідати та обідати.

Сьогодні їжа виступає як відмінний побутовий антидепресант . У гонитві за насолодою, ми забули про справжнє призначення їжі. Культура харчування починається з контролю та дисципліни. Перш ніж потягнутися за черговою порцією, спитайте себе, чи справді ви голодні? Коли отримання задоволення стає головним у житті людини, він починає жити, щоб їсти, адже має бути зовсім навпаки. Результатом такого харчування може стати зайва вага, проблеми зі здоров'ям та коротка тривалість життя.

Розмови про правильне харчування - це не просто черговий привід потрощити, все-таки йдеться про тривалість нашого життя. Нехай важливість цієї теми кожен визначить собі сам. Ви можете дізнатися про те, як розподіляти їжу протягом дня, коли корисно їсти і в який не можна, про нудне слово "режим" і про ефекти, які виникають при його дотриманні в статті "Від сніданку до вечері".

Ольга Радіонова, лікар-практик, керівник групи інформаційної підтримки продуктів здоров'я.

Дарія Андрєєва, журналіст.

Материал был полезен? Поделитесь им со своими друзьями в соц. сетях!

Написати відгук
Задати питання
Увага: HTML не підтримується. Використовуйте звичайний текст.