Для проведення повноцінного аналізу стратегії своєї харчової поведінки необхідно задати собі всього три питання: Що ми вживаємо, скільки і яким чином. Давайте поговоримо про правильний режим харчування і спробуємо розібратися як правильно їсти.
Апетит до життя. Корисна звичка – снідати.
Тут дуже до речі згадується хороша приказка: "Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові." Насправді, це дуже вірна стратегія харчової поведінки. Проте більшість людей роблять зовсім інакше. Як правило, вранці їсти зовсім не хочеться, в обід просто не вистачає часу, і тільки ввечері можна влаштувати собі свято. Є певна концепція, за якою наїдатися ввечері вважається дуже корисним, для зняття денного стресу та гарного сну. Але ці уявлення є глибоко хибними, а багатьох людей просто небезпечними.
Якщо щовечора наш організм піддаватиметься зайвому навантаженню, у результаті це вплине на нього руйнівну дію, а згодом неминуче поява депресії, дисбактеріозу, атеросклерозу, остеохондрозу, аутоімунних розладів, ожиріння, запорів, діабету, пухлин, алергій. Як показує досвід харчування різних народів, пізня вечеря має на організм небезпечну дію, тоді як ранній сніданок дуже корисний для здоров'я. У англійців є схожа приказка: "Снідай як король, обідай як лорд і ужинай як бідняк."
Противники сніданку твердо переконані, що вранці їсти не хочеться, зовсім ні до чого зайвий раз перевантажувати свій організм. Звичайно якщо наїдатися щовечора, вам навряд чи хочеться снідати. Ви можете повноцінно поснідати і кілька разів поїсти протягом дня, це дозволить вам спокійно поїсти ввечері за пару годин до сну і тримати свій раціон під контролем. Пам'ятайте, що повноцінний сніданок завжди рятує вас від вечірньої програми неконтрольованого ненажерливості.
Лікар-дієтолог, Зіновій Бєлкін стверджує, що чим довше ви зможете дотримуватися правильного режиму, тим легше його переноситимете згодом. При правильному режимі харчування організм буде перемикатися на мобілізацію жирових запасів увечері і вночі. Це відбувається завдяки стимуляції вироблення гормону росту, що є основою здоров'я та молодості організму. Вважається, що апетит приходить під час їжі, а апетит до сніданку та здорового життя – під час нічного голоду.
Люди, які дотримуються правильної стратегії харчової поведінки, згодом із подивом відзначають дивовижні зміни. У них покращується самопочуття, підвищується стресостійкість, сон приходить у норму. Крім цього, помічається зменшення потреби їжі та схуднення.
Завдяки повноцінному сніданку, організм прокидається, оживає та заряджається енергією. Нехай це буде не тяжкий сніданок, але насичений. Звичка їсти вранці захистить ваше здоров'я та значно продовжить життя. Багато дослідників дотримуються саме цієї теорії.
Варто згадати, що люди, які правильно снідають, набагато менше схильні до появи надмірної ваги. Про це заявили вчені на першому міжнародному конгресі "Імунітет і хвороби" у Москві 2005 року. Якщо люди, які схильні до повноти, відмовлятимуться від сніданку, існує ризик чотириразового збільшення ризику ожиріння. Сніданок, в якому є клітковина, знижує ризик виникнення багатьох хвороб, таких як діабет, рак товстої кишки, інсульт, поліпи кишечника, а також проблем із серцем.
Краще менше, але частіше
Корисна звичка: тримати свій апетит у вузді
Парадоксальним є той факт, що відсутність їжі допоможе ще більше накопичити жир. Люди, які харчуються один раз на день або об'їдаються вечорами, повинні знати, що через великі перерви в їді може коливатися рівень цукру в крові, часто змінюватись настрій та апетит. Зрештою, це все призводить до переїдання. Крім цього, організм, який має звичку рідко споживати їжу, намагається зробити запаси та відкласти жир. Тому пам'ятайте, що краще харчуватись потроху, але робити це частіше.
Їмо поволі
Корисна звичка: довго пережовувати
Китайське прислів'я говорить: "Хто їсть швидко, той є багато" . Тому їжу потрібно ретельно пережовувати. Добре подрібнена та оброблена ферментами слини їжа краще засвоюється, швидше створює відчуття насичення і менше травмує шлунково-кишковий тракт. Фахівці рекомендують пережовувати кожну порцію їжі близько 15-30 разів. Для йогів ця цифра збільшується до 100-120 разів. Як стверджували давні мудреці, потрібно пережовувати їжу доти, доки вона не почне ковтатися сама, тобто їсти як пити. До речі, пити теж рекомендується якомога повільніше, щоб рідина встигла змішатися зі слиною.
Відповідно до добових біоритмів
Корисна звичка: розподіляти калорії між їдою
Правильне харчування є грамотним розподілом калорійності протягом дня. Таке харчування повинне відповідати біоритмам нашого організму. У відсотковому співвідношенні вважається, що потрібно вживати приблизно 25% добової калорійності за сніданком , 30-40% під час денної їжі (обід, полуденок, другий сніданок) і 15-20% під час вечері . Найголовнішим є той факт, що до 15-16 години дня ми повинні вжити 60-70% калорійності добового раціону.
Якщо звернути увагу на фізіологічні ритми, то вранці і вдень організм прагне отримати якнайбільше запасів енергії. У цей час ведуть активну діяльність ферментативні системи, які допомагають переробляти їжу, що надходить. А в другій половині дня включаються системи очищення, щоб позбавити наш організм від шлаків та відходів переробки.
Те, що вранці – добре, увечері – на шкоду
Корисна звичка: розрізняти продукти в залежності від часу доби
-> Сніданок <-
У ранковий раціон краще включати продукти, в яких міститься клітковина, складні вуглеводи, повноцінні білки, а також вітаміни та мінерали. Добре підійдуть вівсяна, пшоняна, гречана каша, каша з коричневого рису, макаронні вироби з пшениці твердих сортів, яйця, хліб з борошна грубого помелу, овочі, фрукти, гриби, зелень, ягоди, нежирний сир, нежирна риба, а також кефір. Свіжі овочі, зелень, фрукти, ягоди, гриби.
Хімічні реакції, які постійно відбуваються у головному мозку, навіть уночі вимагають енергетичних витрат. Глюкоза є основним джерелом енергії для нейронів, тому клітини мозку потребують її постійного притоку та страждають від її нестачі. Не дивно, що вранці нашому організму хочеться більше вуглеводів, ніж жирів. Вранці він тягнеться до здорової їжі.
Якщо ваш сніданок складається з білків і вуглеводів , він підтримуватиме корисну мікрофлору кишечника, стимулюватиме імунітет, роботу шлунково-кишкового тракту, знижуватиме рівень цукру, жирів та холестерину в крові. Такий сніданок надовго створюватиме почуття ситості. Це відбувається через складні вуглеводи у складі їжі з цільного зерна, які перетравлюються протягом тривалого часу і глюкоза поступово надходить у кров. При цьому виробляється гормон щастя – серотонін, який несе відповідальність за гарний настрій та почуття ситості.
У сніданку не повинно бути великої кількості жирів . Це можна пояснити тим, що вранці організму потрібні вуглеводи. При їх надходженні виробляється інсулін, у присутності якого насичені жирні кислоти відкладаються у жирових депо. Тому жири та білки краще вживати під час обіду.
-> Обід <-
Обід можна назвати своєрідним перехрестям дня, тому обідати краще не пізніше п'ятої години після сніданку, якщо ми хочемо продовжити день активно і позитивно. На обід дієтологи виділяють майже третину добової калорійності їжі, і вважають, що в цей час найкраще вживати продукти, багаті на тваринний та рослинний білок, злаки, молочні продукти, а також фрукти та овочі.
Жири краще вживати лише в обід . Джерелом жиру є рослинна олія, м'ясні та молочні продукти, горіхи, яйця, насіння та оливки. Пам'ятайте, що не потрібно зовсім відмовлятися від жирів, вони також повинні бути присутніми у добовому раціоні. Якщо організм отримуватиме мало жирів, вони синтезуватимуться з вуглеводів. З цього виходить, що за відсутності в організмі жиру, постійно тягтиме на солодке.
Добова норма жирів - це близько 30 г на день . З них 10 г повинні становити тварини та 20 г рослинні. При ожирінні та надмірній вазі рекомендується зменшити добову норму жиру до 20 г, з яких 5 г мають становити тварини.
Тварини білки і жири здатні добре заповнити енергетичну потребу організму, але їх перетравлення вимагає серйозної роботи всіх систем травлення. Якщо ваш обід відбувається до чотирьох годин , при цьому ви не маєте наміру худнути і не можете назвати свою роботу 100% сидячої, можна з'їдати навіть те, що має високий глікемічний індекс. Він ранжує продукти за принципом їхнього впливу на цукор у крові людини. Наприклад, білий хліб має властивість швидко перетравлюватися і перетворюватися на глюкозу, що підвищує рівень цукру в крові. Тому вважається, що хліб має високий глікемічний індекс. Чим нижчим є глікемічний індекс продуктів, тим складніше організму переробляти вуглеводи в глюкозу, а відповідно і жир.
Якщо ж ваш обід відбувається після чотирьох годин , у раціоні повинні бути лише білки (м'ясо, сир, куряча грудка, сир), овочі (низькоглікемічні – огірки, солодкий перець, листовий салат, помідори, капуста, зелень) та молочні продукти.
-> Вечеря <-
Як уже говорилося вище, вечеря повинна бути найлегшою . Пам'ятайте, що ввечері краще уникати вживання жирів, оскільки в цей час вони найкраще відкладаються. Також слід уникати коротких вуглеводів, які мають властивість швидко всмоктуватись: булочки, картопля, тістечка, рис. Увечері кориснішими виявляться так звані повільні вуглеводи. Це морква, бруква, гречана та пшоняна каша, капуста, редька. Ці продукти довше перетравлюються і викликають різкого підвищення рівня інсуліну.
Якщо ви перестанете вживати їжу після шостої години, через п'ять днів вечірній апетит знизиться.
Воля до здорового способу життя
Кожна людина має стратегію харчової поведінки, незалежно від того, усвідомлює вона це чи ні. Зробити цю стратегію осмисленою не так вже й важко, як здається. Всі правила дуже прості та зрозумілі, але ви повинні поставити ціль та діяти! Нехай у вашому житті з'явиться воля до життя, здоров'я та довголіття. Виправлення харчової поведінки починається із набуття корисних звичок.
Отже, ще раз перерахуємо всі корисні звички:
- снідати;
- не об'їдатися;
- пережовувати;
- розподіляти калорії;
- розрізняти продукти.
Крім того, щоб грамотно харчуватися та прожити довге життя, необхідно мати хоча б найменше уявлення про хімію тіла та поважати біологічні потреби свого організму. Але найголовніше - це навчитися контролювати бажання свого розуму, які найчастіше бувають дуже нерозумними.
Як отримати доступ до Партнерських цін?