Як покращити якість сну?

Здоровий сон передбачає швидке засинання, рівне дихання, легке пробудження та бадьорість протягом дня. Але багато людей мають проблеми зі сном. Існує безліч факторів, що впливають на його якість. Одним із найважливіших є харчування.

Кожна людина, яка хоч трохи замислювалася про якість харчування, розуміє, що раціон більшості людей дуже далекий від ідеалу. Люди споживають надто багато напівфабрикатів, жирної їжі, консервів, солодощів і т. д. Навіть у людей, які намагаються харчуватися правильно, можуть бути огріхи, що заважають нормальному сну.

Режим харчування для здорового сну

• Щоб день пройшов бадьоро, не варто нехтувати сніданком. Намагайтеся харчуватись вранці в однаковий час – це необхідно для стабілізації біологічного годинника. Таким чином, організм отримає сигнал, що настав час прокидатися і стає активним.
• Продукти, що дають велике навантаження на травлення (клітковина, бобові, м'ясо) та стимулюють швидку активність (шоколад, тістечка) не бажано вживати після обіду.
• Вечерю важливо планувати не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Для вечірнього харчування рекомендується залишити легкі страви - каші, тушковані або запечені овочі, сир. Лягати незабаром після вечері шкідливо, але якщо ви відчуваєте відчутний голод, можна зробити легке перекушування.

Раціон для здорового сну

Триптофан та мелатонін

Багато хто чув про користь амінокислоти – триптофан. Він виробляє мелатонін (гормон сну). Ця речовина робить наш сон спокійним і міцним, омолоджує організм і дарує бадьорість вранці. Триптофан працює наступним чином: надходячи в організм, він активізує вироблення серотоніну (гормон радості). А останній перетворюється на мелатонін.

Вдень освіта мелатоніну блокується, оскільки триптофан активно виробляє серотонін, який підтримує настрій, активність та бадьорість. Але з настанням темряви серотонін починає перетворюватися на мелатонін, внаслідок чого виникає сонливість. Звідси випливає, що необхідно їсти більше продуктів із триптофаном.

Велика кількість цієї амінокислоти міститься у вівсяній крупі, молоці, червоному м'ясі, горіхах, кунжуті, фініках, індичці, бананах, сирі, бобових, арахісі, сирі. Важливо знати, що триптофан погано засвоюється. Продукти з триптофаном рекомендується вживати разом із вуглеводними продуктами (каші, хліб, овочі, фрукти). Останні допомагають вироблятися інсуліну, що сприяє хорошій засвоюваності триптофану. Також можна вживати триптофан у чистому вигляді. Відмінним джерелом є 5-гідрокситриптофан.

Таким чином стає зрозуміло, що для здорового сну необхідно не сидіти на дієті, а забезпечити собі різноманітне та корисне харчування. Складіть раціон на весь день і переконайтеся, що ви не зловживаєте надто жирною, калорійною чи солодкою їжею.

Вітаміни та мікроелементи

Існують і інші речовини, які відіграють важливу роль здорового сну. До них відноситься магній, вітаміни групи В та вітамін D. Вони гармонізують нервову систему та забезпечують швидке засинання.

Багато магнію є у свіжих овочах і фруктах зеленого кольору. Але він погано засвоюється через присутність у цих продуктах фітину. Тому рекомендується їсти горіхи та різні злаки. У них знаходиться не так багато магнію, але він добре засвоюється. Також цінний елемент можна отримати з мінеральної води (1-2 склянки на день) та у вигляді чистого вітаміну, наприклад, Магній Хелат.

Вітаміни групи В дуже важливі для нервової системи та повноцінного сну. Найважливішими з них є B1, B2, В5, В6 та В12. Багато вітамінів В1 і В2 знаходиться у вегетаріанській їжі – висівках, кашах, шпинаті, грибах, хлібі, картоплі, сої, броколі. А ось велика кількість В6 та В12 містяться у м'ясі, молоці, субпродуктах, жовтках. Вітамін В5 є у всіх натуральних продуктах. Усі вітаміни групи В можна одержати з корисного коктейлю Smart Meal (вітамінно-мінеральний комплекс).

Вітамін D також впливає якісний сон. Він присутній переважно в рослинних оліях та рибі. Варто зазначити, що вітамін D продукується в організмі самостійно. Для цього рекомендується не нехтувати прогулянками та частіше бувати на сонці.

Напої у харчуванні

Напої також впливають на наш сон та стан. Варто тільки згадати про каву, що бадьорить, випитою на ніч. Тому важливо стежити не лише за своїм раціоном, а й за напоями.

Напої, що бадьорять, можна вживати до 14.00-15.00. До них відноситься алкоголь, кава, кола, міцний чай, гарячий шоколад, зелений чай, матчі, какао, кудін, мате і т. д. У другій половині дня краще пити просту воду, кисломолочні напої, молоко та заспокійливі трав'яні чаї (наприклад, з липою, м'ятою, ромашкою). Багато хто чув про те, що молоко з медом сприяє хорошому засинанню. Насправді, це міф. Але якщо вам подобається цей напій – він дійсно може допомогти вам заспокоїтись психологічно та налаштуватися на здоровий сон.

За наявності будь-яких захворювань або порушення сну, пити дуже багато перед сном не слід. Здорова людина сходить у туалет і швидко засне, а людина, яка має проблеми, може потім не заплющити очей до ранку.

Режим сну та харчування дуже пов'язані між собою. Тому, переглянувши свій раціон, ви зможете значно покращити якість сну. А спокійний здоровий сон – це прямий шлях до гарного зовнішнього вигляду, самопочуття та довголіття.