Як дотримуючись посту, дієти чи веганства не втратити здоров'я

Доброго дня! У минулій статті ми говорили з Вами про те, які негативні зміни в тілі неминуче відбуваються, коли ми переходимо на харчування виключно рослинними продуктами. У сьогоднішньому випуску ми розкриємо основні правила складання пісного і веганського меню. Ви отримаєте готове рішення, як зберегти здоров'я за допомогою усвідомленого вибору продуктів і нутрицевтичної підтримки.

Будь-який тип харчування, чи то суворий піст, чи то лікувальна дієта, чи то етичне веганство, має базуватися на непорушних фізіологічних принципах. Організм не прощає дефіцитів, тому що кожна клітина нашого тіла живе за законами біохімії.

Щодня клітина потребує будівельних і витратних матеріалів:

І все це необхідно давати в певних дозах і співвідношеннях залежно від віку, ваги, типу фізичних навантажень, розумової діяльності та поточного стану здоров'я. Коли ми переходимо на зовсім інший тип харчування, для організму це потужний стрес. Як зазначає кандидат медичних наук, науковий консультант NSP В'ячеслав Антилевський, різка зміна раціону провокує стресову реакцію, що може призвести до спазму судин, порушення гормонального фону та глибокого дисбалансу в мікрофлорі кишківника.

Що ж робити і як виключити такий вплив? Почнемо розбирати найчастіші помилки по порядку.

Помилка №1: Глікація білкових структур і вуглеводний перекіс

Відмовляючись від м'яса і тваринних продуктів, більшість людей неусвідомлено збільшують частку вуглеводів у тарілці. Це призводить до процесу, який у біохімії називається реакцією Майяра, а в нашому тілі - глікацією білкових структур. Надлишкова глюкоза буквально "зацукровує" молекули колагену й еластину, роблячи їх жорсткими й ламкими. Це порушує структуру всіх білкових молекул, включно з ферментами і гормонами.

Щоб уникнути глікації, необхідно стежити за тим, щоб у вашому раціоні було більше складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ). Вони розщеплюються поступово і віддають у кров глюкозу, не викликаючи різких викидів інсуліну.

Помилка №2: Дефіцит правильних жирів і вплив згірклих олій

Не менш згубний вплив на клітинні мембрани чинять згірклі й трансформовані жири. Найчастіше це відбувається через те, що в спробах зробити рослинну їжу смачнішою, люди роблять вибір у бік рафінованого цукру, борошна вищого ґатунку і дешевих рафінованих олій.

Наше першочергове завдання - замінити всі каші на нешліфовані, цільнозернові, використовувати в раціоні тільки борошно грубого помелу і випічку без дріжджів. Раціон потрібно критично збагатити фосфоліпідами та полі- і мононенасиченими жирними кислотами (Омега-3, -6 і -9).

У цьому нам допоможуть соняшникове насіння, кунжут, соя (і всі бобові), маслинова і лляна олія холодного першого віджиму. Для смаження і запікання ідеально використовувати кокосову олію або олію гхі (якщо ви не суворий веган), оскільки вони стійкі до окислення.

Але і тут ми стикаємося з проблемою: якість харчових олій на полицях супермаркетів часто залишає бажати кращого. Через порушення умов зберігання жири окислюються. На допомогу приходить чистий фосфоліпідний комплекс - Лецитин НСП (високоочищений лецитин із бобів сої).

Помилка №3: Виснаження антиоксидантної системи

Використання великої кількості крохмалистих, цукрових і рафінованих продуктів вуглеводного походження неминуче призводить до оксидативного стресу. Вільні радикали руйнують клітини, що веде до виснаження антиоксидантної системи і, як наслідок, до сильного ослаблення імунітету.

В ідеальному світі ми маємо щодня додавати в раціон фрукти й овочі із семи колірних груп. У правильному синергійному поєднанні вони дають повний спектр вітамінів, фітонутрієнтів і мінералів. Однак не секрет, як вирощують овочі сьогодні, особливо в зимовий і весняний періоди - на збіднених ґрунтах, з використанням прискорювачів росту. Нутритивна щільність таких продуктів критично мала.

За таких обставин існує нагальна потреба додаткової підтримки організму за допомогою антиоксидантних і вітамінно-мінеральних комплексів. Оберіть для профілактики один або кілька продуктів:

Помилка №4: Накопичення вісцерального жиру на "легких" дієтах

Частий парадокс: людина сідає на пісну дієту, їсть салати, крупи і фрукти, але замість схуднення починає набирати вагу. Чому? Неправильне співвідношення простих і складних вуглеводів, відсутність добової норми споживання білка і води призводить до ожиріння за абдомінальним типом (накопичення вісцерального жиру навколо внутрішніх органів).

Організм, недоотримуючи будівельний матеріал (білок), починає запасати енергію (вуглеводи) у вигляді жирових депо "на чорний день". Щоб уникнути цього, необхідно дотримуватися індивідуального калоражу, але з жорстким контролем макронутрієнтів.

Помилка №5: Дефіцит амінокислот і в'янення шкіри

Лікар-нутриціолог Олена Бахтіна у своїх методиках перетворення тіла постійно акцентує увагу: за нестачі білка в раціоні організм починає "розбирати" власні тканини. Насамперед страждає м'язова маса, а потім - шкіра. Неминучим стає в'янення шкірних покривів, птоз (обвисання) обличчя, випадання волосся і розшаровування нігтів, оскільки синтез колагену і кератину падає до нуля.

Що робити? Дотримуватися індивідуальної норми білка на добу (близько 1-1.2 г на кг ідеальної ваги) і кожен прийом їжі насичувати рослинним або легкозасвоюваним протеїном.

Наприклад, на перекус можна з'їсти салат із броколі з насінням конопель, на обід потішити себе сочевичним пюре чи нутовими котлетами, на вечерю замочити насіння чіа і зробити з ним овочевий смузі.

Ідеальним, швидким і збалансованим варіантом буде додати в раціон білково-вітамінно-мінеральний коктейль Смарт Міл (SmartMeal). Вживаючи його на воді або рослинному молоці по 1-2 мірні ложки на порцію, ви закриваєте потребу в якісному білку та найважливіших кофакторах його засвоєння.

Помилка №6: Зростання грибкової флори на тлі надлишку вуглеводів

Неминучим наслідком вживання великої кількості вуглеводної їжі (фрукти, сухофрукти, крупи, мед, сиропи) є закислення внутрішнього середовища і бурхливий розвиток грибкової інфекції - кандидозу.

Мікробіом кишківника змінюється. Грибок Candida albicans живиться цукрами. Розростаючись, він виділяє токсини, що супроводжується хронічною втомою, потягом до солодкого, свербінням, алергіями, виділеннями і почервонінням шкірних покривів (особливо на обличчі та згинах ліктів).

Стратегія захисту: Дотримуватися правильного співвідношення продуктів з різним ГІ, підтримувати лужний рН-баланс (зелень, хлорофіл) і обов'язково додавати до страв природні антисептики: перець, часник, цибулю, спеції.

Помилка №7: Зриви ШКТ, здуття і набряки

Різке збільшення кількості рослинної клітковини (овочі, бобові, висівки) часто призводить до загострення проблем зі ШКТ. У підшлункової залози просто не вистачає ферментів, щоб перетравити такий обсяг рослинної їжі. Починається процес бродіння, який проявляється метеоризмом, здуттям і закрепами.

Набряки в період дієт - це наслідок нестачі білка в крові. Знижується онкотичний тиск плазми, і рідина спрямовується в міжклітинний простір. Якщо ви скористаєтеся порадами вище, поповните білок зі Смарт Міл і додасте в раціон рослинні ферменти (наприклад, Травні Ферменти НСП або ЕДЖІ-ЕКС), то ці неприємні симптоми поступово зникнуть.

Підсумкова стратегія поведінки при дотриманні дієти або веганства

Давайте підіб'ємо підсумки і виділимо 5 головних правил безпечного обмеження раціону:

1. Жорсткий контроль рослинного білка. Його обсяг у їжі має бути більшим порівняно зі споживанням тваринного. Щоб отримати 120 грамів протеїнів, вам доведеться з'їсти величезні порції: кускус - 4,7 чашки, коричневий рис - 6 чашок, сочевиця - 1,5 чашки. Тому використання білкових ізолятів і коктейлів - необхідність, а не розкіш.
2. Контроль споживання чистої води. Мінімум 30 мл на 1 кг ваги. Вода необхідна для виведення водорозчинних токсинів.
3. Контроль вуглеводів. Виключити рафінований цукор, мінімізувати прості вуглеводи на користь складних.
4. Контроль рН-балансу. Щоденне вживання Рідкого Хлорофілу допоможе підтримувати слаболужне середовище крові та поліпшить транспорт кисню.
5. Нутрицевтична підтримка (БАД). Збагачення раціону вітамінами, мінералами і правильними жирами для закриття тих дефіцитів, які фізично неможливо покрити зі збідненої рослинної їжі.

Поширені запитання (FAQ)